الجمعة أغسطس 21, 2009 10:17 am من طرف ابونتيلة
تطالعنا الضغوط يومياً مثلما تطالعنا شمس يوم جديد، ولا نعرف للتخلص منها سبيلاًَ ولا نعرف للهروب منها وسيلة، خاصة وأننا لسنا دائما قادرين على الهروب من بيئتنا عندما نشعر بالإرهاق، او عندما يجتاحنا التعب، بالنسبة للبعض، حتى المشي قليلاً قد يصبح عبئاً في بعض الأحيان، بالرغم من فوائده، ولكن الذي نستطيع جميعا القيام به، للتخلص من إجهادنا ونحن في أماكننا أينما كنا جالسين على مقاعدنا هو الغرق لبعض الوقت في أحلام اليقظة.
بالطبع، ليس أي حلم يقظة، بل يجب أن نحدد موضوعاً ما يبعث على الاسترخاء.
مع تقنية التنفس العميق التي تبعث على الاسترخاء، يمكن لأحلام اليقظة أن تعزز خيالنا الجيد. ومن الخيال يمكن أن نرسم عدد من التجارب، فمثلاً يمكننا أن نتذكر وقتاً أو مكاناً شعرنا به بالسلام الداخلي، وكنا رائعين الجمال في نظر أنفسنا. يمكننا أن نسترجع هذه الصور في خيالنا خصوصا عندما نكون محاطين بحالة من الإحباط، وسرعان ما سنشعر بأن همومنا ومشاكلنا بدأت تتبدد.
عندما نتخيل موقفاً مريحا ونسترجعه في مخيلتنا، فان هذا يقلل التوتر و الإجهاد بطريقة سحرية. فيبدأ الجسم بالاسترخاء، والدخول في حلم اليقظة، من ناحية أخرى إذا حلمنا بشيء يوتر أعصابنا أو يزيد من همومنا فسوف نبدأ بالشعور بالإجهاد والتوتر.
التقنية التالية ستعلّمك كيف تخلق الصورة الصحيحة للاستغراق في أحلام اليقظة للشفاء من الإجهاد. العديد من الناس يستمتّعون ويسترخون عند الاستماع لموسيقى الطبيعة أو أي نوع من الموسيقى التي تبعث على الاسترخاء.
ابدأي الآن
- ابدئي بالاسترخاء في كرسي مريح وتنفّسي بعمق. خذي نفسا عميقا، ومطهرا للبدن ثم أطلقي النفس ببطء، ابدئي بتخيّل المشهد أو المكان أو الحدث الذي يجعلك تشعرين بالسعادة، الفخر، الجمال، أو الراحة والآمان، اجلبي كلّ أحاسيسك إلى هذه الصورة بتذكر أصوات الهدوء، والماء الجاري، وأصوات الطيور، رائحة العشب الطازج، وحرارة الشمس، الخ. ثم تخيّلي بأنّك في مكان تستطيعين فيه نسيان مشاكلك والإجهاد والضغط.
-ركزي على تطوير حواسك الخمسة. استمتعي بصور الصفاء. شميّ طراوة الطبيعة. اشعري بدفء الشمس والهواء. انظري بعيدا عن جمال الطبيعة. كلّ صورة ستكون مختلفة عند كلّ شخص. ركزي على كل ما ترينه، وطعمه، وملمسه .
- الآن تخيّلي بأنّ كلّ إجهادك، وكلّ قلقك وكلّ مخاوفك تخرج من جسمك. اشعري بانفراج كل نقطة إجهاد كما لو كانت هواء رقيقا. وبينما يتحرر الإجهاد من جسمك استرجعي صورتك من بين هذه الصورة. استرخي بعمق وتنفّسي. جدّدي إحساسك بالثقة بالنّفس لمواجهة إجهاد حياتك. وسرعان ما تتراجع مستويات الإجهاد والأدرينالين.
إن الاستغراق في أحلام اليقظة هي طريقة إيجابية للتخلص من مشاكلك دون الحاجة للقفز أو المشي أو تناول الأدوية المهدئة، فهي طريقة الجسم الطبيعية في التخلص من مستويات التوتر والإجهاد، لما لا تجربيها.
الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي
وإذا كنت مصابة بالقلق الشديد فالاسترخاء طريقة فعالة للتخلص من القلق الذي يؤثر على حياتك، ستتعلمين أنه يمكنك الاسترخاء في أي وقت خلال اليوم؟ فيمكن للشخص القلق إتباع الاسترخاء كحل فعال ومدهش للوصول إلي السلام الداخلي.
ابدأي أولا بالبحث عن السبب الحقيقي الذي يجعلك تشعرين بالقلق، بعد وضع يدك على السبب ابدأي بالخطوات التالية:
إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم.
تقليل معدل ضربات القلب.
تخفيض معدل التنفس .
تخفيض ضغط الدم.
التقليل من الشد العضلي الكبير.
التقليل من استهلاك الأكسجين
التوقف عن التفكير التحليلي.
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ
فوائد الاسترخاء
- التدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام، أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
-الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
- الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
- الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
- الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
تعلم كيف تتنفس من بطنك
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر.
* تمرين رائع للاسترخاء:
- يساعد هذا التمرين على إرخاء جميع عضلات الجسم، ولابد من التركيز فيه.
* التمرين:
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- ملامسة القدمين للأرض.
- موازاة الذقن والجبهة للأرض.
- إرخاء كلا الذراعين وفردهما إلي الخارج.
- ثنى الكوعين.
- وضع كفى الأيدى علي البطن.
- إرخاء عضلات الظهر وتجنب شدها (بحيث لا تلامس الأرض).
- تخيل أن الجزء الخلفى من الرأس وكأنه يدور في عجلة.
- تحريك الرأس في حركات دائرية.
- مدة ممارسة التمرين 15 دقيقة.
بالطبع، ليس أي حلم يقظة، بل يجب أن نحدد موضوعاً ما يبعث على الاسترخاء.
مع تقنية التنفس العميق التي تبعث على الاسترخاء، يمكن لأحلام اليقظة أن تعزز خيالنا الجيد. ومن الخيال يمكن أن نرسم عدد من التجارب، فمثلاً يمكننا أن نتذكر وقتاً أو مكاناً شعرنا به بالسلام الداخلي، وكنا رائعين الجمال في نظر أنفسنا. يمكننا أن نسترجع هذه الصور في خيالنا خصوصا عندما نكون محاطين بحالة من الإحباط، وسرعان ما سنشعر بأن همومنا ومشاكلنا بدأت تتبدد.
عندما نتخيل موقفاً مريحا ونسترجعه في مخيلتنا، فان هذا يقلل التوتر و الإجهاد بطريقة سحرية. فيبدأ الجسم بالاسترخاء، والدخول في حلم اليقظة، من ناحية أخرى إذا حلمنا بشيء يوتر أعصابنا أو يزيد من همومنا فسوف نبدأ بالشعور بالإجهاد والتوتر.
التقنية التالية ستعلّمك كيف تخلق الصورة الصحيحة للاستغراق في أحلام اليقظة للشفاء من الإجهاد. العديد من الناس يستمتّعون ويسترخون عند الاستماع لموسيقى الطبيعة أو أي نوع من الموسيقى التي تبعث على الاسترخاء.
ابدأي الآن
- ابدئي بالاسترخاء في كرسي مريح وتنفّسي بعمق. خذي نفسا عميقا، ومطهرا للبدن ثم أطلقي النفس ببطء، ابدئي بتخيّل المشهد أو المكان أو الحدث الذي يجعلك تشعرين بالسعادة، الفخر، الجمال، أو الراحة والآمان، اجلبي كلّ أحاسيسك إلى هذه الصورة بتذكر أصوات الهدوء، والماء الجاري، وأصوات الطيور، رائحة العشب الطازج، وحرارة الشمس، الخ. ثم تخيّلي بأنّك في مكان تستطيعين فيه نسيان مشاكلك والإجهاد والضغط.
-ركزي على تطوير حواسك الخمسة. استمتعي بصور الصفاء. شميّ طراوة الطبيعة. اشعري بدفء الشمس والهواء. انظري بعيدا عن جمال الطبيعة. كلّ صورة ستكون مختلفة عند كلّ شخص. ركزي على كل ما ترينه، وطعمه، وملمسه .
- الآن تخيّلي بأنّ كلّ إجهادك، وكلّ قلقك وكلّ مخاوفك تخرج من جسمك. اشعري بانفراج كل نقطة إجهاد كما لو كانت هواء رقيقا. وبينما يتحرر الإجهاد من جسمك استرجعي صورتك من بين هذه الصورة. استرخي بعمق وتنفّسي. جدّدي إحساسك بالثقة بالنّفس لمواجهة إجهاد حياتك. وسرعان ما تتراجع مستويات الإجهاد والأدرينالين.
إن الاستغراق في أحلام اليقظة هي طريقة إيجابية للتخلص من مشاكلك دون الحاجة للقفز أو المشي أو تناول الأدوية المهدئة، فهي طريقة الجسم الطبيعية في التخلص من مستويات التوتر والإجهاد، لما لا تجربيها.
الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي
وإذا كنت مصابة بالقلق الشديد فالاسترخاء طريقة فعالة للتخلص من القلق الذي يؤثر على حياتك، ستتعلمين أنه يمكنك الاسترخاء في أي وقت خلال اليوم؟ فيمكن للشخص القلق إتباع الاسترخاء كحل فعال ومدهش للوصول إلي السلام الداخلي.
ابدأي أولا بالبحث عن السبب الحقيقي الذي يجعلك تشعرين بالقلق، بعد وضع يدك على السبب ابدأي بالخطوات التالية:
إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم.
تقليل معدل ضربات القلب.
تخفيض معدل التنفس .
تخفيض ضغط الدم.
التقليل من الشد العضلي الكبير.
التقليل من استهلاك الأكسجين
التوقف عن التفكير التحليلي.
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ
فوائد الاسترخاء
- التدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام، أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
-الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
- الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
- الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
- الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
تعلم كيف تتنفس من بطنك
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر.
* تمرين رائع للاسترخاء:
- يساعد هذا التمرين على إرخاء جميع عضلات الجسم، ولابد من التركيز فيه.
* التمرين:
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- ملامسة القدمين للأرض.
- موازاة الذقن والجبهة للأرض.
- إرخاء كلا الذراعين وفردهما إلي الخارج.
- ثنى الكوعين.
- وضع كفى الأيدى علي البطن.
- إرخاء عضلات الظهر وتجنب شدها (بحيث لا تلامس الأرض).
- تخيل أن الجزء الخلفى من الرأس وكأنه يدور في عجلة.
- تحريك الرأس في حركات دائرية.
- مدة ممارسة التمرين 15 دقيقة.
